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學會加工食品的選購秘訣,做自己的健康管理師
2018年03月13日 14:04 来源: NICE健康
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加工食品經常被認為是健康飲食的大敵,罪行主要有會增加肥胖、高血壓和 Ⅱ 型糖尿病的患病風險。但加工食品不僅包括薯片、辣條、速食漢堡,還包括全麥麵包、燕麥片等。

雖然一些加工食品要謹慎食用,也有相當大一部分的加工食品能夠在健康飲食中占一席之地。那麼如何選擇加工食品呢?

在選購加工食品時,要優先選擇加工程度輕的食品。按照加工程度大致分為:

1.微加工食品,如袋裝菠菜,鮮切蔬菜,烘焙堅果,這些都是為了食用或烹飪方便進行預處理的;

2.罐頭類食品,在加工食品鼎盛時期,為了最大程度保持食品新鮮和營養,出現了各種各樣的罐頭食品,例如豆子罐頭、番茄罐頭、金槍魚罐頭等;

3.一些食品佐料,主要為了提高食品風味和質感,例如意面醬、蛋糕粉、沙拉醬等等;

4.可以現成吃的食品,例如餅乾、麥片和熟食肉類,這些食品經過了更深一步的加工;

5.加工最嚴重的一類食品便是那些冷凍和預熟食物,包括冷凍披薩和微波爐盒飯,在選購時儘量避免這類食品。

加工食品的優點

你的健康飲食也可以從加工食品中受益,一些牛奶會強化鈣和維生素 D,早晨穀物裏也會添加膳食纖維。

在你很難買到新鮮水果時,那些浸潤在水或者自身果汁中的水果罐頭是不錯的選擇。對於平時工作很忙的人來說,那些微加工的食品,例如鮮切蔬菜就能夠節省更多的時間和精力。

不過在購買加工食品之前,你需要仔細閱讀食品配料表和營養標籤,加工食品很複雜,但我們要學習甄別什麼是好的什麼是不好的。

避開隱藏的糖、鈉和脂肪

適當地食用加工食品是沒有什麼問題的,但我們要有一雙火眼金睛去發現加工食品中隱藏的糖、鈉和脂肪。

有一些食品上會有“有機”或“天然”這樣的標籤,很多人都認為這就是健康食品,其實並不是這麼回事。有可能這個食品中添加了有機高果糖玉米糖漿和天然蔗糖,但這兩者都屬於添加糖,對於這樣的食品我們要引起警惕,不能多吃。

添加糖不僅僅應用於糖果加工中,也會應用於麵包的著色,還會以驚人的量添加進醬料和穀物中。要學會查看食品配料表,警惕食品配料表前三位含有添加糖的產品,添加糖的形式主要有:白砂糖、麥芽糖、紅糖、玉米糖漿、蜂蜜、水果濃縮汁。

大多數蔬菜罐頭、湯、調味汁都有添加鈉,主要用於增強食品口味和防腐。我們現代人的飲食很容易鈉攝入超標,而且加工食品中的鈉占了我們日常飲食很大一部分。

在購買加工食品時,千萬不要跳過查看營養成分表的步驟,選擇鈉含量低的產品,這個簡單的操作將會把你每日攝入的鈉含量減少 40%。

脂肪

在食品中添加油脂,會讓食品風味更加馥鬱,並使食品品質更加穩定,延長保質期。油脂在食品加工過程中很容易產生反式脂肪,反式脂肪會增加我們血液中壞膽固醇的水準。

我們要更加認真對待營養成分表,如果一個食品反式脂肪標示為零,並不代表不含有反式脂肪酸,只是說該產品每份反式脂肪含量小於 0.5g。但很多食品標示出的每份量很少,而你每天要吃 3~4 份,很容易就攝入超量的反式脂肪。

若食品配料表中有氫化植物油、人造奶油、起酥油、植物性奶油等成分的食品,在加工過程中都容易產生反式脂肪,選購時要想當警惕。

下麵是 FDA 對於食品標籤宣稱的規定準則

低熱量:每份食品熱量小於等於 40 千卡;

低膽固醇:每份食品膽固醇含量小於等於 2 毫克/每份食品飽和脂肪酸含量小於等於2克;

無熱量:每份食品熱量小於 5 千卡;

無脂肪/無糖:每份食品脂肪/糖含量小於 0.5 克;

低鈉:每份食品鈉含量小於等於 140 毫克;

某種營養素的優質來源:每份食品特定營養素含量占每日最佳推薦攝入量的 10%~19%;

高營養素含量:每份食品提供的特定營養素含量大於等於每日最佳推薦攝入量的 20%;

在選購食品時要搞清楚食品包裝上各個標籤的含義,知道哪些是好的哪些是需要避免的,健康飲食就掌握在你自己手中。

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